Faire une sèche menu : planning jour par jour sur une semaine

Menu de sèche sur une semaine : planning jour par jour

Pour sécher efficacement, il faut d’abord connaître ses besoins. Un homme de 25 à 50 ans a un besoin journalier moyen de 2 600 kcal, une femme du même âge de 2 000 kcal. En sèche, on applique un déficit modéré : les menus qui suivent correspondent à environ 2 000 kcal pour un homme de 75 kg et 1 600 kcal pour une femme de 60 kg.

Deux règles pratiques : pèse tes aliments crus avant cuisson et conserve la même structure de repas d’un jour à l’autre pour ajuster facilement tes quantités.

Journée type homme (75 kg, environ 2000 kcal, 165 g protéines)

Cette journée couvre 2 000 kcal avec 165 g de protéines, soit environ 2,2 g/kg. Elle se répartit en quatre prises alimentaires.

• Petit-déjeuner : 2 œufs + 3 blancs, 40 g flocons d’avoine, 150 ml lait d’amande, 1/2 banane
• Collation : 30 g whey isolate, 30 g amandes
• Déjeuner : 150 g blanc de poulet, 100 g riz complet, 120 g haricots verts, 1 c.à.c huile d’olive
• Pré-entraînement : 1 yaourt grec 0%, 1 pomme, 10 g beurre de cacahuète

Journée type femme (60 kg, environ 1600 kcal, 120 g protéines)

Version plus légère à 1 600 kcal et 120 g de protéines, soit 2 g/kg. Les portions sont réduites mais la densité protéique reste élevée.

• Petit-déjeuner : 1 œuf + 2 blancs, 30 g flocons d’avoine, 1 c.à.s graines de chia, 100 ml lait végétal
• Collation : 100 g skyr nature, 1 kiwi
• Déjeuner : 120 g dinde, 80 g quinoa, 100 g courgettes rôties, 1 c.à.c huile de colza
• Pré-entraînement : 20 g oléagineux, 1 carré chocolat noir 85%

Exemples de menus selon profil (homme, femme, poids)

Pour une femme de 55 à 65 kg, une cible de 1600 kcal avec 120 g de protéines (soit 2 g/kg) reste le point de départ le plus sûr. Ce format convient si la perte de gras visée est douce, autour de 0,5 % du poids corporel par semaine. Attention toutefois : chez les femmes, une baisse trop marquée des glucides peut impacter l’humeur et l’énergie à l’entraînement.

Chez l’homme de 70 à 80 kg, le menu polyvalent à 2000 kcal et 165 g de protéines (2,2 g/kg) est le plus souvent recommandé en première intention. Il s’adapte aussi bien à un débutant qu’à un pratiquant intermédiaire en musculation.

Adapter selon le gabarit et la variante vegan

Au-delà de 90 kg, la cible grimpe à 2700 kcal et 220 g de protéines (2,2 g/kg). Le volume alimentaire augmente, mais la structure des repas reste identique : protéines à chaque prise, féculents à IG bas, légumes en volume.

En version vegan, la journée type à 2000 kcal et 150 g de protéines s’appuie sur le tofu (15 à 18 g de protéines pour 100 g), le tempeh (20 g), le seitan (25 g) et les légumineuses (8 à 10 g pour 100 g cuits). Pense à combiner les sources végétales pour couvrir tous les acides aminés essentiels.

Calories et macronotriments : calculer son déficit pour sécher

Estimer sa maintenance et créer le déficit

• Sportif régulier : situer sa maintenance entre 30 et 35 kcal par kilo de poids de corps
• Femme de 60 kg : viser une maintenance de 1800 à 2100 kcal par jour
• Homme de 75 kg : viser une maintenance de 2300 à 2600 kcal par jour
• Déficit initial : retirer 15 à 20 % de la maintenance calculée
• Perte cible : 0,5 à 1 % du poids de corps par semaine, repère validé par Helms 2014

Fixer protéines, lipides et glucides

Les protéines constituent le premier pilier du menu de sèche. La fourchette de référence se situe entre 1,8 et 2,5 g par kilo de poids de corps, conformément aux travaux d’Aragon 2017. Pour un homme de 75 kg, cela représente environ 165 g de protéines par jour, cohérent avec la journée type à 2000 kcal détaillée plus haut.

Les lipides ne sont pas une variable d’ajustement : leur plancher est fixé à 1 g par kilo de poids de corps. En dessous, la production hormonale (testostérone notamment) chute, ce qui dégrade la récupération et la composition corporelle. C’est pour cette raison que ce seuil est non négociable, même quand la perte de gras stagne.

Les glucides forment la seule véritable variable d’ajustement. Si la perte de poids ralentit sous les 0,5 % par semaine, réduire d’abord les glucides de 20 à 30 g par jour plutôt que de toucher aux protéines ou aux lipides. À l’inverse, si la perte dépasse 1 % par semaine, remonter les glucides pour préserver la masse musculaire et l’énergie à l’entraînement.

Aliments à privilégier et à éviter pendant la sèche

La réussite d’une sèche repose moins sur la restriction que sur la qualité des aliments choisis. Voici les bases concrètes pour construire vos repas.

• Poulet, dinde, œufs, skyr : sources protéiques maigres, à intégrer à chaque repas.
• Tofu, tempeh, seitan : alternatives végétales riches en protéines (15 à 25 g pour 100 g).
• Avoine, riz basmati, patate douce : féculents à IG bas, qui stabilisent la glycémie.
• Huile d’olive crue, poissons gras : lipides de qualité à doser précisément.
• Limiter : alcool, sucres ajoutés, plats industriels (calories vides, faible satiété).

La règle 80/20 pour rester constant

Viser 80 à 90 % d’aliments bruts vous laisse une marge de flexibilité. Cette approche évite les craquages, tout en gardant la majorité de vos apports sur des aliments denses en nutriments.

Composition idéale d’un repas de sèche et répartition des protéines

Trois leviers structurent chaque repas : la densité protéique, la charge glycémique et le ratio de lipides. Visez 4 à 6 prises alimentaires par jour, espacées de 3 à 4 heures pour maintenir un flux d’acides aminés constant et limiter le catabolisme. Un écart supérieur à 6 heures fait grimper le cortisol et favorise la fonte musculaire.

Le petit-déjeuner privilégie protéines et lipides : 2 œufs + 3 blancs avec 40 g d’avoine et 30 g d’amandes tiennent facilement jusqu’au déjeuner. Les glucides sont concentrés autour de l’entraînement et réduits le soir pour maximiser la sécrétion de GH pendant le sommeil. Chaque repas doit apporter une source protéique claire, idéalement 30 à 40 g.

Pensez aussi à l’hydratation : comptez 0,04 litre par kg de poids de corps par jour, soit environ 3 litres pour 75 kg. Une journée bien construite reste simple : protéine + légumes + féculent IG bas, avec un filet d’huile d’olive crue en fin de cuisson.

Erreurs à éviter pendant une sèche

• Lipides trop bas : sous 1 g/kg, la testostérone chute et la récupération ralentit.
• Petit-déjeuner sauté : sensibilité à l’insuline dégradée et fringales en fin de journée.
• Repas espacés de plus de 6 h : cortisol en hausse et risque de fonte musculaire.
• Déficit trop agressif : le métabolisme s’adapte et la perte de gras stagne.
• Glucides trop bas chez la femme : humeur instable, énergie en chute, cycles perturbés.
• Réduire encore les calories en cas de stagnation : mauvais réflexe, mieux vaut ajuster l’activité.

Ces erreurs partagent un point commun : elles paraissent logiques sur le papier, mais elles sabotent la sèche sur la durée. Un déficit trop violent fait perdre du poids vite les deux premières semaines, puis le corps compense en réduisant la dépense énergétique de repos. Résultat : vous mangez moins et vous stagnez quand même.

Le cas des lipides mérite une attention particulière. Descendre sous 1 g par kilo de poids de corps expose à une baisse de testostérone, à une mauvaise qualité de sommeil et à des articulations plus fragiles. Chez un homme de 75 kg, cela signifie ne jamais passer sous 75 g de lipides par jour, même en plein déficit.

Autre piège fréquent : espacer les prises alimentaires au-delà de 6 heures. Le corps interprète ce jeûne prolongé comme un signal de stress, augmente le cortisol et puise dans le muscle. Mieux vaut rester sur 4 à 6 prises par jour, espacées de 3 à 4 heures, pour maintenir un flux d’acides aminés constant.

Si la balance ne bouge plus après deux à trois semaines, la tentation est de couper encore 200 à 300 kcal. C’est l’erreur la plus courante : vous entrez dans une spirale de restriction. Augmentez plutôt la dépense (marche, séance supplémentaire) ou faites une pause calorique d’une semaine à maintenance avant de relancer le déficit.

Faire une sèche végétarienne ou vegan

La clé d’une sèche végétale réussie repose sur la complémentarité des acides aminés sur la journée : associer légumineuses et céréales (riz + lentilles, quinoa + pois chiches) couvre l’ensemble du profil protéique. Côté teneurs, comptez 15 à 18 g de protéines pour 100 g de tofu, 20 g pour le tempeh, jusqu’à 25 g pour le seitan, et 8 à 10 g pour 100 g de légumineuses cuites.

Pour préserver la masse musculaire, la protéine de pois isolée constitue une alternative pertinente : elle stimule efficacement la synthèse protéique musculaire selon les travaux de Pinckaers. Une journée type vegan d’environ 2000 kcal pour 150 g de protéines est tout à fait réalisable, comme le montre le tableau des menus par profil.

Surveillez enfin les micronutriments critiques : calcium, vitamine B12 et fer, souvent insuffisants en alimentation végétale. Un complément en B12 est indispensable, et pensez à associer sources de fer végétal et vitamine C pour optimiser l’absorption.