Prise de masse femme : le guide complet pour construire du muscle sans prendre de gras La prise de masse est possible pour une femme grâce à un surplus calorique et un entraînement ciblé. 2 à 2,5 g/kg de protéines par rapport au poids cible. 3 à 4 g/kg de glucides pour alimenter les séances….
Menu sèche femme 1 semaine : plan complet jour par jour (1500 à 1800 kcal) Un menu sèche femme 1 semaine tient dans un déficit de 150 à 300 kcal par jour. 1500 à 1800 kcal par jour, avec un plancher à 1500 kcal. Protéines élevées : 1,5 à 2 g/kg de poids de corps….
C’est quoi de la whey : définition, types, bienfaits et utilisation La whey est une poudre protéinée extraite du lactosérum, la partie liquide du lait. Environ 20% des protéines du lait composent le lactosérum. Elle provient du lait de vache ou de chèvre, et des yaourts. Elle est filtrée puis déshydratée pour devenir une poudre….
Régime sèche pour femme : menus, macros et plan sur 7 jours Un régime sèche pour femme s’organise autour de 1 500 kcal en 5 repas pour 60 kg. 1,3 à 1,8 g de protéines par kilo pour préserver le muscle. Chaque repas combine protéines, légumes et féculent selon le moment. Collations à 10h et…
Calcul prise de masse : la méthode étape par étape pour fixer vos calories et vos macros Le calcul prise de masse consiste à fixer ses calories et ses macros à partir de son BMR et de son TDEE. Estimer son BMR avec la formule Black et al. Multiplier par le coefficient d’activité pour obtenir…
Faire une sèche menu : planning jour par jour sur une semaine Un menu de sèche se construit sur un déficit modéré, environ 2000 kcal pour un homme et 1600 kcal pour une femme. Homme de 75 kg : 2000 kcal et 165 g de protéines, soit 2,2 g/kg. Femme de 60 kg : 1600…
Faire une sèche femme : le guide complet pour perdre du gras sans perdre de muscle Une sèche femme réussie repose sur un déficit calorique modéré qui préserve le muscle. Déficit de 150 à 300 kcal par jour au départ. Viser 1,3 à 1,8 g de protéines par kilo. Répartir les protéines sur trois à…
Alimentation pour prendre du muscle et perdre de la graisse : le guide complet Misez sur des protéines maigres et des glucides à index glycémique bas pour muscler sans stocker. Blanc de poulet : 150 g par portion pour le muscle. Thon : 28 g de protéines pour 100 g, très maigre. 3 à 4…
4 aliments à éviter après 45 ans pour préserver votre métabolisme et votre santé Après 45 ans, évitez les sucres raffinés et les aliments ultra-transformés pour protéger votre métabolisme. Sodas et jus industriels : environ 7 morceaux de sucre par verre. Viennoiseries et pain de mie blanc : index glycémique souvent supérieur à 70. Glycation…
Petit déjeuner protéiné musculation : idées, recettes et quantités pour prendre du muscle Un petit déjeuner protéiné en musculation vise 20 à 30 g de protéines dès le réveil. 20 à 30 g de protéines au réveil relancent la synthèse protéique. Cet apport limite la fonte musculaire après la nuit de jeûne. Les protéines sont…